Ataques de pánico: cuanto más luchas, más fuerte se hace

Mira dentro de tu bolso, o de tu mochila.

Si alguna vez has tenido un ataque de pánico, es muy probable que ahí dentro haya una botella de agua que siempre llevas llena. Puede que también una caja de pastillas que nunca has llegado a abrir, el móvil cargado al máximo aunque solo vayas a estar fuera un par de horas y, en algún rincón de la cabeza, el nombre de la persona a la que llamarías si "pasa algo".

Nada de eso estaba ahí hace un año. Y sin embargo, hoy no sales de casa sin comprobarlo.

Ese pequeño ritual, tan discreto que ni siquiera lo mencionas cuando te preguntan qué tal estás, cuenta mucho mejor lo que te ocurre que el propio ataque. Deja que te explique por qué.

El ataque no es el problema

Empecemos por lo que sucede dentro de ti cuando llega.

Un ataque de pánico es una oleada de miedo que sube, alcanza un pico y baja. Mientras la atraviesas, esos minutos te parecen horas; pero tu organismo no puede sostener semejante activación durante mucho tiempo, así que la ola termina rompiendo y se retira sola. Siempre. Sin una sola excepción.

Y aquí viene lo que casi nadie se atreve a decirte con esta claridad: el ataque de pánico, por sí mismo, no te hace daño. No te va a provocar un infarto, no vas a volverte loco y no te vas a morir.

Para entender por qué, conviene retroceder unos cuantos miles de años. Tu cuerpo lleva todo ese tiempo equipado con un sistema de alarma extraordinariamente eficaz: cuando detecta una amenaza, te dispara el corazón, te tensa los músculos y te llena de aire para que puedas pelear o salir corriendo. A tus antepasados les salvó la vida más de una vez, porque en su mundo la amenaza tenía forma de depredador y aparecía de verdad. Ese sistema no se ha estropeado; sigue funcionando igual de bien que entonces. El único problema es que ahora se dispara en el vagón del metro, camino del trabajo, donde por muy convincente que sea la sensación, no hay ningún león.

Un ataque de pánico no es un incendio: es una alarma sonando en una casa vacía. Ensordecedora, desde luego. Pero no hay fuego.

Ahora bien, si el ataque se apaga solo y además no te hace daño, hay una pregunta que ya no te puedes ahorrar: ¿por qué te está condicionando entonces la vida entera?

El miedo al miedo

La respuesta no está en el ataque. Está en lo que viene después.

Porque del primer ataque no se vuelve igual. Vuelves siendo alguien que ya sabe que eso puede pasar. Y con ese conocimiento asoma, tarde o temprano, una pregunta de apariencia inofensiva: "¿y si me vuelve a dar?".

Detente ahí un segundo, porque en esa frase acaba de cambiar todo y es fácil que se te pase por alto.

Ya no le tienes miedo al metro, ni al supermercado, ni a la reunión del martes. Le tienes miedo a tu propio miedo. El enemigo ha dejado de estar fuera y se ha mudado dentro de ti, lo cual tiene una consecuencia demoledora: ya no hay forma de escapar. Vayas donde vayas, te lo llevas puesto.

A partir de ese día empiezas a vigilarte. Te tomas el pulso sin darte cuenta. Subes unas escaleras, notas que el corazón se acelera un poco y algo dentro de ti se pone en guardia: "¿ya está empezando?". Y como el miedo tiene la desagradable costumbre de fabricar justo aquello que temes, el corazón se te dispara de verdad.

Acabas de darte la razón a ti mismo. El círculo se ha cerrado y, a partir de ahora, se alimenta solo.

Las tres cosas que haces para protegerte (y que te hunden)

Quien llega a mi consulta con ataques de pánico casi nunca llega quejándose del ataque. Llega quejándose de lo pequeña que se le ha quedado la vida.

Y esa vida pequeña no la ha construido el pánico. La has construido tú, con la mejor de las intenciones, a base de tres estrategias que parecen puro sentido común.

La primera es evitar. Dejas de coger el metro. Después el bus. Luego los sitios de los que no ves la salida y, más adelante, los que quedan lejos de casa; hasta que un día te descubres eligiendo la mesa del restaurante que está junto a la puerta y ya ni siquiera recuerdas cuándo empezaste a hacerlo. Cada evitación te da un alivio inmediato y auténtico, eso no te lo voy a discutir. Pero al mismo tiempo le manda a tu cerebro un mensaje que tú no habías firmado: "has hecho bien en huir, porque no habrías podido con ello".

Evitar es pedir un préstamo: te paga la calma de hoy y te cobra los intereses mañana. Y en cada plazo, el territorio prohibido crece un poco más.

La segunda es pedir ayuda. Solo sales acompañado. Avisas de dónde estás. Llevas a alguien "por si acaso". Esa persona te quiere y quiere ayudarte, y justamente por eso el efecto resulta tan traicionero: sin proponérselo, se convierte en la prueba viviente de que tú solo no puedes. Cada gesto de protección susurra la misma frase, no eres capaz, y lo peor es que quien la firma eres tú.

La tercera es controlar, y es la más difícil de ver, porque es la que más se parece a una solución. Te vigilas el pulso. Regulas la respiración. Escaneas el cuerpo buscando la primera señal, convencido de que si la detectas a tiempo lograrás adelantarte a ella.

Solo que controlar el miedo obliga a estar pendiente del miedo. Y estar pendiente del miedo es la manera más eficaz que existe de invocarlo.

Te suena, ¿verdad? Es exactamente lo que pasa cuando intentas dormirte a la fuerza: cuanto más te empeñas, más despierto estás, porque es el propio empeño el que te mantiene en vela. El esfuerzo no es el remedio del insomnio: el esfuerzo es el insomnio.

"Ya, pero a mí respirar me calma"

Es muy posible que estés pensando eso ahora mismo, así que voy a contestarte con honestidad, aunque lo que viene no sea lo que se suele leer por ahí.

Las técnicas de respiración y de anclaje sensorial funcionan. Bajan la activación, y como recurso puntual para atravesar un mal momento me parecen perfectas.

El problema no está en la técnica. Está en el uso que acabas dándole.

Porque llega un punto en el que ya no respiras para calmarte, sino para impedir que el ataque aparezca. Repasas la secuencia antes de salir de casa. Te aseguras de tenerla fresca. Y sin que nadie te avise, esa técnica se ha ido a vivir al mismo cajón que la botella de agua y la caja de pastillas sin abrir.

Ahí ha dejado de ser una herramienta para convertirse en un amuleto. Y un amuleto no te protege del peligro: te recuerda, cada vez que lo tocas, que el peligro sigue ahí.

Por eso no vas a encontrar en este artículo una lista de trucos para "combatir" el pánico. No es que te falten trucos. Es que ya cargas con demasiados.

¿Quién tiene el control?

Volvamos entonces al bolso del principio, ahora que sabemos lo que hay dentro.

Tú crees que llevas todo eso porque eres tú quien controla la situación. Pero dale la vuelta a la pregunta un momento: ¿quién decide realmente qué metes ahí? ¿Quién decide a qué hora sales, qué ruta haces, dónde te sientas, con quién vas y hasta dónde puedes llegar?

Tú no. Lo decide el ataque.

Un ataque que, fíjate, ni siquiera está ocurriendo. Puede que lleve meses sin dar señales de vida y aun así siga mandando sobre tu agenda, tus planes y tu mapa. Ha conseguido algo que muy pocos miedos logran: gobernarte sin necesidad de presentarse. No le hace falta venir; le basta con que le esperes.

Y ahí, escondida en el peor de los diagnósticos, está la mejor de las noticias. Si lo que te tiene atrapado no es el ataque sino todo lo que haces para prevenirlo, entonces no necesitas dejar de sentir miedo para recuperar tu vida. Necesitas cambiar lo que haces con él. Y eso, a diferencia del miedo, sí depende de ti.

Qué hacemos en terapia

Desde la Terapia Breve Estratégica no nos dedicamos a excavar en tu infancia buscando el origen del primer ataque. Nos ocupamos de lo que lo mantiene vivo hoy: ese conjunto de soluciones intentadas que, queriendo apagar el fuego, llevan meses echándole gasolina.

El trabajo consiste en desmontar el círculo desde dentro. Con prescripciones concretas y graduales que no te exigen valentía ni fuerza de voluntad, sino un cambio de maniobra, y que te van devolviendo uno a uno los terrenos que habías ido cediendo sin darte cuenta. Suele ser un proceso breve, habitualmente de entre 7 y 20 sesiones, porque no pretende reconstruirte entero, sino desbloquear el punto exacto en el que estás atascado.

Y hay algo que veo repetirse en consulta una y otra vez, y con lo que quiero dejarte: el día que dejas de pelearte con el miedo, el miedo se queda sin adversario. Y un miedo sin adversario no tiene nada que hacer.

Si llevas meses organizando tu vida alrededor de algo que dura diez minutos, quizá haya llegado el momento de devolverle el bolso a su dueño.

¿Hablamos?

Si te has reconocido en este artículo, podemos verlo juntos. Ofrezco una orientación gratuita de 30 minutos, sin ningún compromiso, para entender qué te está pasando y valorar si puedo ayudarte.

Atiendo online y presencialmente en Barcelona, en español, catalán, inglés y neerlandés.

Este artículo tiene una finalidad divulgativa y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si estás pasando por un momento difícil, consulta con un profesional de la salud mental colegiado.

David Van den Brink Rodríguez · Psicólogo General Sanitario · Col. 36262 (COPC)